Le système immunitaire est notre garde du corps discret. La plupart du temps, il accomplit sa tâche avec fiabilité en arrière-plan, jusqu'à ce qu'il commence à faiblir. C'est alors qu'il se manifeste par un nez qui coule, un mal de gorge ou un manque d'énergie que même le café le plus fort ne parvient plus à compenser. C'est justement pendant la saison froide que la question se pose : comment soutenir le système immunitaire et quelles stratégies permettent réellement de renforcer nos défenses immunitaires au quotidien ?
Pourquoi le système immunitaire s'affaiblit-il ?
Un système immunitaire affaibli a rarement une seule cause, il s'agit le plus souvent d'une combinaison de facteurs. Le manque de sommeil est considéré comme l'un des principaux facteurs de risque : selon une étude américaine, les personnes qui dorment moins de six heures par nuit présentent un risque nettement accru d'attraper un rhume (Prather et al., 2015). Le stress joue également un rôle, car l'hormone cortisol peut influencer les défenses immunitaires. Le manque d'activité physique, une alimentation déséquilibrée ou une consommation excessive d'alcool et de nicotine affaiblissent également les défenses de l'organisme.
Pourquoi il est important de renforcer le système immunitaire
Un système immunitaire fort n'est pas seulement un rempart contre les virus, il contribue également à notre forme physique et à notre résistance, en hiver comme en été. Renforcer ses défenses immunitaires, c'est donc veiller à son bien-être.
Stratégies pour renforcer les défenses immunitaires
Il n'y a pas de remède miracle, mais plutôt une combinaison de facteurs :
- Sommeil : 7 à 9 heures par nuit sont considérées comme idéales.
- Activité physique : au moins 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée.
- Gestion du stress : yoga, méditation ou simplement faire des pauses numériques.
- Air frais et lumière du jour : importants pour le métabolisme de la vitamine D.
En respectant ces principes de base, on établit des fondations solides sur lesquelles le système immunitaire peut fonctionner correctement.
Prévenir les rhumes : de petites astuces, une aide précieuse
Ce sont parfois les petites habitudes insignifiantes qui font toute la différence :
- Se laver régulièrement les mains réduit le risque que les virus atteignent le visage.
- Humidifier l'air ambiant protège les muqueuses, qui constituent notre première ligne de défense.
- Le sauna ou les douches alternées stimulent la circulation sanguine et favorisent la capacité d'adaptation.
L'hiver : l'épreuve la plus difficile
Dès que les jours raccourcissent, l'ensoleillement diminue et, par conséquent, le taux de vitamine D baisse chez de nombreuses personnes. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande donc de veiller tout particulièrement à son apport en hiver (DGE, 2021). À cela s'ajoutent des facteurs saisonniers : l'air sec dû au chauffage, les contacts étroits dans les espaces clos et la diminution de l'activité physique en plein air. Autant de bonnes raisons d’adopter délibérément, pendant cette période, un mode de vie favorable au système immunitaire.
Alimentation : l'alimentation, un soutien au quotidien
Manger n'est pas seulement un plaisir, c'est aussi une façon de prendre soin de son système immunitaire au quotidien. En apportant à son corps les nutriments adéquats, on renforce naturellement ses défenses immunitaires.
Les fruits et légumes aux couleurs vives, riches en vitamines et en composés phytochimiques, sont particulièrement recommandés. Les poivrons, le brocoli et les agrumes sont des sources classiques de vitamine C, tandis que les carottes et les patates douces fournissent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Les baies sont également considérées comme de véritables concentrés d'antioxydants.
Outre le panier de légumes, d'autres groupes d'aliments jouent également un rôle important :
- Les produits à base de céréales complètes : ils apportent à l'intestin des fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques.
- Les légumineuses : les lentilles ou les pois chiches, par exemple, fournissent des protéines végétales et des minéraux essentiels.
- Les noix et les graines : elles regorgent de zinc et d'acides gras sains, une combinaison précieuse pour le corps et le bien-être.
- L'ail et les oignons : ils contiennent des composés soufrés, traditionnellement appréciés, qui, en plus, rehaussent l'arôme des plats.
- Le gingembre : il se distingue par son piquant, sa teneur en vitamine C et son effet réchauffant, particulièrement appréciable pendant la saison froide.
Il ne faut pas non plus sous-estimer l'importance d'une bonne hydratation : l'eau et les thés non sucrés permettent de maintenir les muqueuses hydratées.
Boire du thé pour renforcer ses défenses immunitaires ?
Il existe en effet des thés qui peuvent procurer une sensation de bien-être au quotidien :
- Le thé au gingembre : source de chaleur et de piquant
- Le thé vert : source de catéchines aux propriétés antioxydantes
- L'églantier : source de vitamine C
- La camomille : source d'apaisement pour les muqueuses irritées
L'intestin et le système immunitaire : une alliance sous-estimée
Environ 70 % de toutes les cellules immunitaires se trouvent dans l'intestin. Une flore intestinale saine est donc essentielle pour le système immunitaire. Les aliments probiotiques tels que le yaourt ou les légumes fermentés (par exemple, la choucroute ou le kimchi) contribuent à la diversité de la flore intestinale. Les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes ou les légumineuses, constituent également une bonne base pour que les bonnes bactéries disposent d'une alimentation suffisante.
Renforcer son système immunitaire n'est pas une mode, mais fait partie intégrante de son mode de vie
Il n'existe pas de remède miracle pour renforcer le système immunitaire : celui-ci est le reflet de notre mode de vie dans son ensemble. Le sommeil, l'alimentation, l'activité physique et la gestion du stress sont les facteurs déterminants. En agissant sur ces aspects, on met toutes les chances de son côté pour se sentir plein d'énergie et en bonne santé au quotidien, surtout pendant la saison froide.
