Spesso viene soprannominata la «vitamina della bellezza» : la biotina. Pochi nutrienti vengono associati così spesso a capelli, pelle e unghie. Ma cosa c’è davvero dietro questa reputazione ? La biotina è la chiave per una bellezza sana o semplicemente una moda sopravvalutata ? E soprattutto : chi trae davvero beneficio da un apporto supplementare ?
La biotina : che cos’è esattamente ?
La biotina appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B; più precisamente, si tratta della vitamina B7, precedentemente nota come vitamina H (per la pelle e i capelli, ovviamente!). È idrosolubile e svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Un aspetto particolarmente importante: la biotina agisce come coenzima nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.
In breve : senza biotina, il metabolismo cellulare non funziona correttamente. Ciò vale in particolare per le cellule della pelle, dei capelli e delle unghie, che si rinnovano rapidamente.
Qual è il ruolo della biotina nell'organismo ?
L'elenco è impressionante : la biotina
- contribuisce al normale metabolismo energetico
- favorisce il normale metabolismo dei macronutrienti (lipidi, carboidrati, proteine)
- contribuisce al mantenimento di una pelle normale
- contribuisce al mantenimento di capelli normali
- contribuisce al mantenimento di mucose normali
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
Non sorprende quindi che la biotina sia un componente fondamentale di numerosi prodotti vitaminici per i capelli, bevande di bellezza e integratori alimentari.
La biotina e i capelli : cosa ha dimostrato la scienza
Alcuni studi dimostrano che, in caso di comprovata carenza di biotina, l’integrazione contribuisce a preservare il corretto funzionamento dei capelli. D’altra parte, se l’apporto è già sufficiente, un integratore giornaliero da 10.000 µg non vi trasformerà certo in Raperonzolo, anche se alcuni influencer amano sostenerlo.
La biotina, la pelle e le unghie
Una carenza di biotina può manifestarsi con alterazioni della pelle e delle unghie. L’integrazione contribuisce quindi al mantenimento di una pelle e di unghie normali. Le persone che assumono già una quantità sufficiente di biotina non hanno generalmente bisogno di un apporto supplementare.
Carenza di biotina : quali sono le cause ?
Fortunatamente rara, ma sempre più frequente nel mondo moderno, poiché l'alimentazione e lo stile di vita sono cambiati notevolmente.
Le cause possono essere le seguenti :
- un’alimentazione squilibrata (soprattutto in caso di diete a base di fast food e piatti pronti)
- un uso prolungato di antibiotici (che può alterare la flora intestinale)
- il consumo di alcol
- il consumo di grandi quantità di albume d’uovo crudo (che lega la biotina tramite l’avidina)
La biotina in determinate fasi della vita
In alcune fasi della vita, ad esempio durante la gravidanza o l’allattamento, il fabbisogno nutrizionale può variare. Alcuni studi dimostrano che l’escrezione urinaria di biotina può aumentare durante questi periodi (Mock et al., Am J Clin Nutr, 2002). Per questo motivo, molti integratori prenatali contengono biotina in dosi adeguate. In tali casi, l’eventuale integrazione deve essere effettuata esclusivamente previa consultazione con un operatore sanitario.
Alimenti ricchi di biotina :
L'integrazione può rivelarsi utile in caso di carenza, ma fortunatamente la biotina è presente anche in molti alimenti di uso quotidiano :
- Uova (cotte!)
- Frutta secca e semi (in particolare mandorle, noci, semi di girasole)
- Fiocchi d'avena
- Fegato (la fonte più ricca di biotina, ma è una questione di gusti)
- Banane e avocado
- Salmone e aringa
- Prodotti a base di cereali integrali
- Legumi
Un’alimentazione equilibrata garantisce quindi, in genere, un apporto sufficiente di biotina. E diciamoci la verità : chi potrebbe resistere a una fetta di pane integrale con avocado e un uovo in camicia ?
Quanta biotina assumere ogni giorno e quando ?
Secondo la DGE, l’apporto giornaliero raccomandato per gli adulti è compreso tra 30 e 60 µg di biotina al giorno. Gli integratori alimentari ne contengono spesso quantità nettamente superiori (fino a 10.000 µg); per gli adulti in buona salute, i dosaggi abituali non presentano alcun rischio, poiché l’eccesso di biotina viene eliminato attraverso l’urina.
È preferibile assumerla al mattino, a digiuno o durante un pasto, poiché ciò consente all’organismo di regolarne l’assorbimento in modo ottimale.
Per quanto tempo bisogna assumere la biotina ?
Poiché la pelle, i capelli e le unghie crescono lentamente, gli effetti di un maggiore apporto si manifestano solo dopo diverse settimane. Un’assunzione a lungo termine deve essere presa in considerazione solo se è stata accertata una reale necessità. In caso di dosi più elevate, si raccomanda di consultare un professionista sanitario.
Quale biotina scegliere ?
Non esiste una risposta valida per tutti a questa domanda, poiché dipende dalla situazione individuale di ciascuno.
I punti salienti sono i seguenti :
- Elevata biodisponibilità (ad esempio, la D-biotina)
- Composizione pura, senza additivi superflui
- L'associazione con altri nutrienti, come lo zinco o il selenio, può rivelarsi utile
- Privilegiare una qualità certificata da test di laboratorio
Se desiderate agire in modo specifico sui capelli o sulle unghie, potete optare per complessi vitaminici per capelli che combinano la biotina con altri nutrienti.
La biotina è dannosa per il fegato o per la tiroide ?
Alle dosi abituali : no. Non vi sono indicazioni che la biotina abbia un effetto negativo sul fegato o sulla tiroide nelle persone in buona salute. Tuttavia, quantità molto elevate possono influenzare i risultati delle analisi di laboratorio, in particolare quelli relativi agli ormoni tiroidei o ai marcatori cardiaci. Si raccomanda quindi di interrompere l'assunzione di biotina almeno 48 ore prima di un prelievo di sangue.
Chi deve prestare attenzione nell'assunzione di biotina ?
Poiché in caso di sovradosaggio la biotina viene semplicemente eliminata dall'organismo, la sua assunzione non comporta alcun rischio per la maggior parte delle persone.
È tuttavia opportuno prestare attenzione nei seguenti casi :
- persone con un comprovato eccesso di biotina
- donne in gravidanza o in allattamento, solo previa consultazione di un medico
- in caso di analisi del sangue programmate (interrompere l'assunzione con sufficiente anticipo)
In caso di dubbi : consultate il vostro medico o il vostro farmacista.
La biotina e l’industria della bellezza : moda passeggera o vera speranza ?
La biotina si è affermata nei prodotti per la cura della persona, non come rimedio miracoloso, ma come nutriente. È dimostrato che la biotina contribuisce al corretto funzionamento dell’organismo, in particolare al metabolismo energetico, al sistema nervoso e al mantenimento di pelle, capelli e mucose in buona salute.
È tuttavia importante sottolineare che la biotina sprigiona tutto il suo potenziale solo se abbinata a un’alimentazione equilibrata, a un sonno adeguato, a una corretta cura della pelle e a un po’ di pazienza.
