Spesso viene considerata la vitamina della bellezza : la biotina. Sono pochi i nutrienti così spesso associati a capelli, pelle e unghie. Ma qual è la verità ? La biotina è davvero la chiave per una bellezza sana o semplicemente una moda sopravvalutata ? E soprattutto : chi trae davvero beneficio da un apporto supplementare ?
La biotina : che cos’è esattamente ?
La biotina appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B : più precisamente, si tratta della vitamina B7, un tempo nota come vitamina H (per la pelle e i capelli, ovviamente!). È idrosolubile e svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Un aspetto particolarmente importante: la biotina agisce come coenzima nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.
In breve : senza biotina, il metabolismo cellulare non funziona correttamente. Ciò vale in particolare per le cellule della pelle, dei capelli e delle unghie, che si rinnovano rapidamente.
La biotina : che cos’è esattamente ?
L’elenco è impressionante : la biotina :
- contribuisce al normale metabolismo energetico
- favorisce il normale metabolismo dei macronutrienti (lipidi, carboidrati, proteine)
- contribuisce al mantenimento di una pelle normale
- contribuisce al mantenimento di capelli normali
- contribuisce al mantenimento di mucose normali
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
Non sorprende quindi che la biotina sia parte integrante di numerose vitamine per capelli, bevande di bellezza e integratori alimentari
La biotina e i capelli : cosa ha dimostrato la scienza
Alcuni studi dimostrano che, in caso di comprovata carenza di biotina, l’integrazione contribuisce a preservare il corretto funzionamento dei capelli. Al contrario, se l’apporto è già sufficiente, un integratore giornaliero da 10.000 µg non basterà certo a regalarvi una chioma degna di Raperonzolo, anche se alcuni influencer amano sostenerlo.
La biotina, la pelle e le unghie
Una carenza di biotina può manifestarsi con alterazioni della pelle e delle unghie. L’integrazione contribuisce quindi al mantenimento di una pelle e di unghie normali. Le persone con un apporto già sufficiente non hanno generalmente bisogno di un’integrazione.
Carenza di biotina : quali sono le cause ?
Fortunatamente rara, ma sempre più frequente nel mondo moderno, a causa dei significativi cambiamenti avvenuti nell’alimentazione e nello stile di vita.
Le cause possono essere le seguenti :
- un’alimentazione squilibrata (soprattutto in caso di diete a base di fast food e piatti pronti)
- l’assunzione prolungata di antibiotici (che può alterare la flora intestinale)
- il consumo di alcol
- l’albume d’uovo crudo in grandi quantità (che lega la biotina tramite l’avidina)
La biotina in determinate fasi della vita
In alcune fasi della vita, ad esempio durante la gravidanza o l’allattamento, il fabbisogno nutrizionale può variare. Alcuni studi dimostrano che l’escrezione urinaria di biotina può aumentare durante questi periodi (Mock et al., Am J Clin Nutr, 2002). Per questo motivo, molti integratori prenatali contengono biotina in un dosaggio adeguato. In questi casi, l’eventuale integrazione deve essere effettuata esclusivamente in accordo con un operatore sanitario.
Alimenti che contengono biotina
L'integrazione può rivelarsi utile in caso di carenza, ma fortunatamente la biotina è presente anche in molti alimenti comuni :
- Uova (cotte !)
- Frutta secca e semi (in particolare mandorle, noci, semi di girasole)
- Fiocchi d’avena
- Fegato (la fonte più ricca di biotina, ma è una questione di gusti)
- Banane e avocado
- Salmone e aringhe
- Prodotti a base di cereali integrali
- Legumi
Un’alimentazione equilibrata garantisce quindi generalmente un apporto sufficiente di biotina. E diciamoci la verità : chi potrebbe resistere a una fetta di pane integrale con avocado e un uovo in camicia?
Importante : gli integratori alimentari non sostituiscono un’alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Le indicazioni obbligatorie (raccomandazioni di consumo, valori nutrizionali, avvertenze) devono essere sempre rispettate.
Quanta biotina assumere ogni giorno e in quale momento ?
Secondo la DGE, l’apporto giornaliero raccomandato per gli adulti è compreso tra 30 e 60 µg di biotina al giorno. Gli integratori alimentari ne contengono spesso quantità nettamente superiori (fino a 10.000 µg) : per gli adulti in buona salute, i dosaggi abituali non presentano alcun rischio, poiché l’eccesso di biotina viene eliminato con le urine.
È preferibile assumerla al mattino, a digiuno o durante un pasto, poiché ciò consente all’organismo di regolarne l’assorbimento in modo ottimale.
Per quanto tempo occorre assumere la biotina ?
Poiché la pelle, i capelli e le unghie crescono lentamente, gli effetti di un maggiore apporto si manifestano solo dopo diverse settimane. Un’assunzione a lungo termine deve essere presa in considerazione solo se è stata accertata una reale necessità. In caso di dosi più elevate, si raccomanda di consultare un professionista sanitario.
Quale biotina scegliere ?
Non esiste una risposta generale a questa domanda, dipende dalla situazione di ciascuno.
Ciò che occorre tenere presente è che :
- Elevata biodisponibilità (ad esempio, la D-biotina)
- Composizione pura, senza additivi superflui
- Può essere opportuno abbinarla ad altri nutrienti come lo zinco o il selenio
- Privilegiare i prodotti la cui qualità è stata testata in laboratorio
Se desiderate prendervi cura in modo particolare dei vostri capelli o delle vostre unghie, potete optare per complessi vitaminici per capelli che associano la biotina ad altri nutrienti.
La biotina è dannosa per il fegato o per la tiroide ?
Alle dosi abituali : no, non vi sono indicazioni che la biotina abbia un effetto negativo sul fegato o sulla tiroide nelle persone in buona salute. Tuttavia, quantità molto elevate possono influenzare i risultati delle analisi di laboratorio, in particolare quelli relativi agli ormoni tiroidei o ai marcatori cardiaci. Si raccomanda quindi di interrompere l’assunzione di biotina almeno 48 ore prima di sottoporsi ad analisi del sangue.
Chi deve prestare attenzione durante l’assunzione di biotina ?
Poiché in caso di sovradosaggio la biotina viene semplicemente eliminata dall’organismo, il suo consumo non presenta alcun rischio per la maggior parte delle persone.
Si raccomanda tuttavia cautela nei seguenti casi :
- Persone con un comprovato eccesso di questo nutriente
- Donne in gravidanza o in allattamento : solo previa consultazione di un medico
- In caso di esami del sangue programmati (interrompere l'assunzione con sufficiente anticipo)
In caso di dubbi : chiedete consiglio al vostro medico o al vostro farmacista.
La biotina e l’industria della bellezza : moda passeggera o vera speranza ?
La biotina si è affermata nei prodotti per la cura della persona : non come rimedio miracoloso, ma come nutriente. È dimostrato che la biotina contribuisce al corretto funzionamento dell’organismo, in particolare al metabolismo energetico, al sistema nervoso e al mantenimento di pelle, capelli e mucose in buona salute.
È tuttavia importante sottolineare, che la biotina sprigiona tutto il suo potenziale solo se abbinata a un’alimentazione equilibrata, a un sonno adeguato, a una corretta cura della pelle e a un po’ di pazienza.
