Spesso viene soprannominata la vitamina della bellezza : la biotina. Sono pochi i nutrienti così spesso associati a capelli, pelle e unghie. Ma qual è la realtà ? La biotina è davvero la chiave per una bellezza sana o semplicemente una moda sopravvalutata ? E soprattutto : chi trae davvero beneficio da un apporto supplementare ?
La biotina : di cosa si tratta esattamente ?
La biotina appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B, più precisamente alla vitamina B7, precedentemente nota come vitamina H (per la pelle e i capelli, ovviamente). È idrosolubile e svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Un aspetto particolarmente importante: la biotina agisce come coenzima nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.
In breve : senza biotina, il metabolismo cellulare non funziona correttamente. Ciò vale in particolare per le cellule della pelle, dei capelli e delle unghie, che si rinnovano rapidamente.
Qual è il ruolo della biotina nell'organismo ?
L'elenco è impressionante : la biotina
- Contribuisce al normale metabolismo energetico
- Favorisce il normale metabolismo dei macronutrienti (lipidi, carboidrati, proteine)
- Contribuisce al mantenimento di una pelle normale
- Contribuisce al mantenimento di capelli normali
- Contribuisce al mantenimento di mucose normali
- Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
Non sorprende, quindi, che la biotina sia parte integrante di numerose vitamine per capelli, bevande di bellezza e integratori alimentari.
La biotina e i capelli : cosa ha dimostrato la scienza
Gli studi dimostrano che, in caso di comprovata carenza di biotina, l’integrazione contribuisce a preservare il corretto funzionamento del cuoio capelluto. D’altra parte, se l’apporto è già sufficiente, un integratore giornaliero da 10.000 µg non basterà certo a regalarvi una chioma degna di Raperonzolo, anche se alcuni influencer amano sostenerlo.
La biotina, la pelle e le unghie
Una carenza di biotina può manifestarsi con alterazioni della pelle e delle unghie. L’integrazione contribuisce quindi al mantenimento di una pelle e di unghie normali. Le persone il cui apporto è già sufficiente non hanno generalmente bisogno di un’integrazione aggiuntiva.
Carenza di biotina : quali sono le cause ?
Fortunatamente, si tratta di un fenomeno raro, ma sta diventando sempre più frequente nel mondo moderno, poiché l’alimentazione e lo stile di vita sono cambiati notevolmente.
Le cause possono essere le seguenti :
- Un’alimentazione squilibrata (soprattutto in caso di diete a base di fast food e piatti pronti)
- L’assunzione prolungata di antibiotici (può alterare la flora intestinale)
- Il consumo di alcol
- L’albume d’uovo crudo in grandi quantità (l’avidina si lega alla biotina)
La biotina in alcune situazioni particolari della vita
In alcune fasi della vita, ad esempio durante la gravidanza o l'allattamento, il fabbisogno nutrizionale può variare. Alcuni studi dimostrano che l'escrezione di biotina nelle urine può aumentare durante questo periodo (Mock et al., Am J Clin Nutr, 2002). Per questo motivo, molti integratori prenatali contengono biotina in dosi adeguate. In tali casi, l'eventuale integrazione deve essere effettuata esclusivamente previa consultazione con un operatore sanitario.
Alimenti che contengono biotina :
Gli integratori alimentari possono rivelarsi utili in caso di carenze, ma fortunatamente la biotina è presente anche in molti alimenti di uso quotidiano :
- Uova (cotte)
- Noci e semi (in particolare mandorle, noci, semi di girasole)
- Fiocchi d'avena
- Fegato (la fonte più ricca di biotina, ma è una questione di gusti)
- Banane e avocado
- Salmone e aringa
- Prodotti a base di cereali integrali
- Legumi
Un’alimentazione equilibrata garantisce quindi, in genere, un apporto sufficiente di biotina. E diciamoci la verità : chi potrebbe resistere a una fetta di pane integrale con avocado e un uovo in camicia ?
Quanta biotina bisogna assumere ogni giorno e in quale momento ?
Secondo la DGE, la dose giornaliera raccomandata per gli adulti è compresa tra 30 e 60 µg di biotina al giorno. Gli integratori alimentari ne contengono spesso quantità nettamente superiori (fino a 10.000 µg), ma alle dosi abituali ciò non comporta alcun rischio per gli adulti in buona salute, poiché l'eccesso di biotina viene eliminato con le urine.
È preferibile assumerli al mattino a digiuno o durante un pasto, poiché ciò consente all’organismo di regolare in modo ottimale l’assorbimento.
Per quanto tempo bisogna assumere la biotina ?
Poiché la pelle, i capelli e le unghie crescono lentamente, gli effetti di un apporto migliorato si manifestano solo dopo diverse settimane. L'assunzione a lungo termine deve essere presa in considerazione solo se ne è accertata la necessità. In caso di dosi più elevate, si raccomanda di consultare un operatore sanitario.
Qual è la biotina più adatta ?
Non esiste una risposta valida per tutti a questa domanda, dipende dalla situazione di ciascuno.
L'importante è :
- Un'elevata biodisponibilità (ad esempio, la D-biotina)
- Una composizione pura, senza additivi superflui
- Può essere opportuno abbinarla ad altri nutrienti come lo zinco o il selenio
- Privilegiare i prodotti la cui qualità è stata testata in laboratorio
Se desiderate prendervi cura in modo particolare dei vostri capelli o delle vostre unghie, potete optare per complessi vitaminici per capelli che associano la biotina ad altri nutrienti.
La biotina è dannosa per il fegato o per la tiroide ?
Alle dosi abituali : no. Non vi sono indicazioni che la biotina abbia effetti negativi sul fegato o sulla tiroide nelle persone in buona salute. Tuttavia, dosi molto elevate possono influenzare i risultati delle analisi di laboratorio, in particolare quelli relativi agli ormoni tiroidei o ai marcatori cardiaci. Si raccomanda quindi di interrompere l’assunzione di biotina almeno 48 ore prima di qualsiasi analisi del sangue.
Chi deve prestare attenzione quando assume biotina ?
Poiché in caso di sovradosaggio la biotina viene semplicemente eliminata dall'organismo, il suo consumo non comporta alcun rischio per la maggior parte delle persone.
Si raccomanda tuttavia cautela nei seguenti casi :
- Persone con un comprovato eccesso di assunzione
- Donne in gravidanza o in allattamento, solo previa consultazione di un medico
- In caso di analisi del sangue programmate (interrompere il trattamento con sufficiente anticipo)
In caso di dubbi : chiedete consiglio al vostro medico o al vostro farmacista.
La biotina e l'industria della bellezza : una moda passeggera o una vera speranza ?
La biotina si è affermata come un ingrediente indispensabile nei prodotti per la cura della persona, non come un rimedio miracoloso, ma come nutriente. È dimostrato che la biotina contribuisce al corretto funzionamento dell’organismo, in particolare al metabolismo energetico, al sistema nervoso e al mantenimento della salute della pelle, dei capelli e delle mucose.
È tuttavia importante sottolineare che la biotina è particolarmente efficace se abbinata a un’alimentazione equilibrata, a un sonno adeguato, a una corretta cura della pelle e a un po’ di pazienza.
