Es ist fast wie in Hollywood : mal sind die einen Vitamine en vogue, dann haben wieder andere ihren großen Auftritt. Ein echter Star unter den Vitaminen ist und bleibt das Sonnenvitamin D. Es ist an ganz unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem, für den Aufbau und Erhalt von gesunden Knochen.
Das Gute an Vitamin D ist : jeder Mensch kann es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst erstellen. Wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst, produziert deine Haut 80 bis 90% des Bedarfs an Vitamin D. Dafür musst du dich nicht lange in der Sonne aufhalten, es reicht, wenn Gesicht, Hände und Arme sowie ein Teil der Beine bestrahlt werden. Die restlichen 10 bis 20% deckt der Mensch normalerweise über die Ernährung ab.
Wenn das Sonnenlicht großflächig auf die Haut trifft : kann der Körper Vitamin D bilden. Allerdings ist die Produktion altersbedingt, ab der Lebensmitte, oft eingeschränkt. Bekannt ist, dass die Haut im Alter weniger UV-B-Strahlen aufnehmen kann, dieses Licht braucht die Haut aber, um die eigene Vitamin-D-Bildung unterstützen zu können.
Wozu braucht dein Körper Vitamin D ?
Vitamin D übernimmt viele unterschiedliche Aufgaben in deinem Organismus. Für Körper und Knochen ist Vitamin D entscheidend. Das Vitamin regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und trägt dadurch zur Stabilisierung des Knochenaufbaus bei. Damit spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei Aufbau und der Mineralisation des Knochens.
Auch die Muskulatur wird durch das Vitamin unterstützt, die Muskelleistung sowie die Koordinationsfähigkeit werden verbessert.
Was sind die Hauptlieferanten für Vitamin D ?
Vitamin D kommt nur in einigen Lebensmitteln vor. Am höchsten ist die Konzentration in fettreichen Fischsorten, beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele. Auch Leber, Avocados, Milch, Eier und einige Speisepilze enthalten das wichtige Vitamin.
Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel ?
Wenn du einen Mangel an Vitamin D hast, dann wird Kalzium von deinem Körper nur suboptimal absorbiert. Dadurch kommt es zu einer Absenkung der Knochendichte, das Frakturrisiko steigt. Außerdem kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer verringerter Muskelkraft und Beeinträchtigung der Steuerung der Muskeln führen. in diesem Fall kann sich die Sturzgefahr erhöhen.
Einen Spiegel unter 20 Mikrogramm pro Liter bezeichnen Mediziner als Mangel. Der Vorrat, der in den Sommermonaten aufgebaut wird, wird in den dunklen Wintermonaten fast komplett aufgebraucht und kann oft durch Ernährung nicht ausgeglichen werden.
Das Ergebnis von neuesten Untersuchungen zeigt : bei fast 60% der Mitteleuropäer liegt der Wert unterhalb des empfohlenen Bereichs. Untersuchungen zeigen auch, dass Menschen aller Altersgruppen betroffen sind, vor allem aber ältere Menschen. Typische Symptome für einen schweren Vitamin-D-Mangel sind zum Beispiel Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Das Risiko an Osteoporose zu erkranken, steigt an. Bei Kindern kann es zu Rachitis, zu einer Verformung der Knochen und des Schädels kommen.
Fazit : wir Mitteleuropäer bekommen in den Wintermonaten einfach zu wenig Sonne ab. Deshalb wird empfohlen, sich in den Wintermonaten zusätzlich mit Vitamin D zu versorgen.
Wie decke ich meinen Tagesbedarf an Vitamin D ?
Dein Vitamin-D-Bedarf wird sowohl über die Eigenproduktion des Körpers als auch über die Nahrung gedeckt. Wie viel Vitamin dein Körper herstellen kann, hängt von deinem Wohnort, deinen Gewohnheiten, deinem Alter, dem Sonnenstand und auch von deinem Hauttyp ab.
Damit dein Körper genügend Vitamin D produzieren kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung fünf bis 25 Minuten am Tag Sonne zu tanken. Dabei sollte ein Viertel des Körpers de Sonne ausgesetzt sein, aber achte darauf, dass du keinen Sonnenbrand bekommst.
Außerdem solltest du auf eine entsprechende Ernährung achten und Fisch häufig auf deinen Speiseplan setzen.
Wann sollte ich Vitamin D zusätzlich einnehmen ?
In unseren Breitengraden bekommen wir alle zu wenig Sonne ab, vor allem in Herbst und Winter.
Experten raten deshalb vor allem in der dunklen Jahreszeit zu einer zusätzlichen Versorgung mit Vitamin D. Der Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen liegt laut Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 20 ng/ml. Säuglinge brauchen die Hälfte. Mediziner raten zwar einheitlich zu einer Einnahme von entsprechenden Vitamin-D-Präparaten, nur über die Höhe der täglichen Zufuhr ist man sich uneins. Viele halten auch einen Zielwert von 30 ng/ml im Blut für sinnvoll, andere siedeln den Wert noch höher, bei 40 ng/ml an.
Auf alle Fälle reicht die Zufuhr über die Ernährung in der Regel nicht aus, um einen entsprechenden Wert zu erreichen, wenn vom Körper selbst nicht ausreichend Vitamin D produziert wird. Die DGE empfiehlt in diesem Fall die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D. Kinder mussten früher Lebertran einnehmen, der reich an natürlichem Vitamin D ist, heutzutage gibt es geschmacksneutrale Pillen und Tabletten.
Spreche doch einfach mit einem Arzt deines Vertrauens und checke zunächst deinen eigenen Vitamin-D-Gehalt im Blut.
Auch Veganer sollten besonders auf ihren Vitamin-D-Wert achten, beziehungsweise auf die entsprechende Ernährungsauswahl.
