Quasi come a Hollywood : prima vanno di moda certe vitamine poi entrano in scena delle altre ancora. Una grande star tra le vitamine è e rimane la vitamina D, la vitamina del sole, coinvolta in molti processi che avvengono nel corpo, tra i quali la costituzione e il mantenimento delle ossa.
La cosa buona della vitamina D : è che ogni persona può generarla da sé con l’aiuto della luce solare. Se state all’aperto regolarmente la vostra pelle produce una quantità di vitamina D pari all’ 80 - 90% e non serve che stiate a lungo sotto al sole, basta che vengano esposti viso, mani, braccia e parte delle gambe. Il restante 10 - 20% lo si apporta attraverso l’alimentazione.
Quando la luce solare colpisce : un’abbondante superficie della pelle, il corpo può produrre vitamina D. Tuttavia la produzione è determinata dall’età in quanto è limitata a partire dalla mezza età. Si sa che la pelle più invecchia, meno raggi UV-B riceve, di conseguenza ne ha bisogno per supportare la propria produzione di vitamina D.
A quale scopo il tuo corpo ha bisogno della vitamina D ?
La vitamina D svolge diversi compiti nel tuo organismo. Per corpo e ossa è determinante poiché regola il metabolismo di calcio e fosfato e contribuisce a stabilizzare la formazione delle ossa. Di conseguenza ha un ruolo importante nella loro formazione e mineralizzazione.
Anche la muscolatura viene supportata grazie alla vitamina D, le prestazioni muscolari, così come le capacità di coordinamento vengono migliorate.
Quali sono i principali fornitori di vitamina D ?
La vitamina D è contenuta solo in alcuni cibi. È presente prevalentemente in alcuni tipi di pesce grassi, per esempio il salmone, l’acciuga o lo sgombro. Anche il fegato, l’avocado, il latte, le uova e alcuni funghi commestibili contengono questa preziosa vitamina.
Cosa comporta la carenza di vitamina D ?
Se la presenza di vitamina D nel tuo corpo è insufficiente, il calcio non viene assorbito pienamente e si verifica di conseguenza un abbassamento della densità ossea, un aumento del rischio di fratture, una ridotta forza muscolare e la compromissione del controllo dei muscoli aumentando le probabilità di cadere.
I dottori definiscono un valore inferiore a 20 microgrammi per litro come carenza. Le scorte fatte in estate vengono quasi completamente esaurite nei bui mesi invernali e spesso non riescono a essere compensate con l’alimentazione.
Il risultato delle nuove ricerche mostra : che per quasi il 60% dei cittadini dell’Europa centrale i valori sono sotto la media consigliata. Le ricerche dimostrano anche che la cosa riguarda le persone di tutte le età, soprattutto quelle anziane. I sintomi tipici di una forte carenza di vitamina D sono, per esempio, debolezza muscolare e dolori alle ossa. il rischio di osteoporosi aumenta. Nei bambini può causare il rachitismo, la deformazione delle ossa e del cranio.
Conclusione : noi cittadini dell’Europa centrale non ci esponiamo abbastanza al sole. Si raccomanda pertanto di assumere vitamina D extra nei mesi invernali.
Come faccio a soddisfare il mio fabbisogno di vitamina D giornaliero ?
Il tuo fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto attraverso la produzione propria del corpo, così come dall’alimentazione. Quanta vitamina D può produrre il tuo corpo, dipende da dove vivi, dalle tue abitudini, dalla tua età, dalla posizione del sole e anche dal tuo tipo di pelle.
Per fare in modo che il tuo corpo produca vitamina D a sufficienza, l’istituto federale per la valutazione dei rischi, consiglia di fare il pieno di sole per un periodo di 5 fino a 25 minuti al giorno esponendo almeno un quarto del tuo corpo al sole. Fai però attenzione a non scottarti.
Tra l’altro non va dimenticata un’adeguata alimentazione inserendo spesso pesce nel tuo menù.
Quando é il caso di assumere vitamina D aggiuntiva ?
Alla nostra latitudine riceviamo tutti poco sole, soprattutto in autunno e in inverno.
Gli esperti suggeriscono perciò di assumere la vitamina D soprattutto nelle stagioni invernali. Il fabbisogno di vitamina D di un adulto è, secondo una stima dell’associazione tedesca per l’alimentazione, di 20 ng/ml. I neonati ne necessitano la metà. Tutti i medici consigliano comunque l’assunzione adeguata di preparati di vitamina D, solo sulle dosi giornaliere si trovano spesso in disaccordo. Molti ritengono sensato un valore medio di 30 ng/ml nel sangue, altri ritengono invce sensato un valore di 40 ng/ml.
In ogni caso l’assunzione di vitamina D attraverso l’alimentazione non è sufficiente a raggiungere un valore adeguato se il corpo non la produce già da solo in modo sufficiente. L’associazione tedesca per l’alimentazione consiglia, in questo caso, l’assunzione di preparati con vitamina D. Un tempo i bambini dovevano prendere l’olio di fegato di merluzzo poiché ricco di vitamine naturali ma oggigiorno ci sono pillole prive di sapore.
Parlane con il tuo medico di fiducia e controlla anzitutto il valore di vitamina D che hai nel sangue.
Anche i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione ai loro valori di vitamina D, vista la loro scelta alimentare.
