Le « Mobility Training » fait désormais partie des termes qui reviennent dans presque toutes les routines sportives. Avant l'entraînement, après l'entraînement, le matin, en salle ou sous forme de séance de dix minutes dans le salon. Mais qu'est-ce qui distingue réellement l'entraînement à la mobilité des étirements classiques ? Pour simplifier, l'entraînement à la mobilité consiste en des mouvements contrôlés dans les limites d'une amplitude de mouvement donnée. Les étirements, quant à eux, se concentrent davantage sur l'étirement de structures ou de groupes musculaires spécifiques.
Quelle est la différence entre la mobilité et les étirements ?
Mobilité :
- Mouvements actifs et contrôlés
- Souvent intégrés au programme d'échauffement
- La coordination et le contrôle jouent un rôle important
Étirements :
- Posture d'étirement fréquemment adoptée ou maintenue
- Souvent pratiquée comme exercice à part entière ou à la fin d'une séance d'entraînement
- Peut être effectuée de manière active ou passive
La mobilité n'est donc pas automatiquement meilleure que les étirements. Les deux peuvent être utilisés à bon escient en fonction de l'objectif, du sport pratiqué et de la situation de chacun.
Pourquoi le Mobility Training est-il si populaire ?
Les exercices de mobilité nécessitent souvent peu d'espace et très peu d'équipement. De nombreux mouvements peuvent être adaptés à chacun et intégrés dans des enchaînements courts.
De plus, la mobilité répond bien à la tendance actuelle qui privilégie un entraînement non seulement intense, mais aussi conscient et techniquement irréprochable.
Cela ne signifie toutefois pas que tout le monde ait besoin des mêmes exercices. L'amplitude des mouvements, l'expérience et les exigences sportives varient d'une personne à l'autre.
Une routine de mobilité simple pour les débutants
La série d'exercices suivante est destinée à servir de source d'inspiration générale en matière de mouvement. Elle ne remplace en aucun cas des conseils personnalisés.
Tous les exercices doivent être effectués lentement et de manière contrôlée, en alternant les côtés, et en évitant les entraînements unilatéraux. La douleur n'est pas un objectif d'entraînement. En cas de douleurs ou de limitations physiques, il convient de demander l'avis d'un professionnel.
1. Rotations des épaules :
- Se tenir debout ou assis. Effectuer lentement des mouvements circulaires vers l'arrière avec les épaules, puis changer de sens.
- Le mouvement reste contrôlé. Le haut du corps ne doit pas suivre le mouvement de manière brusque.
2. Mouvement du chat et de la vache :
- À quatre pattes, courbez doucement la colonne vertébrale en alternance, puis inclinez-la dans la direction opposée.
- Le mouvement s'effectue sans élan et uniquement dans une mesure agréable.
3. Rotations des hanches en position debout :
- Tenez-vous debout et faites lentement tourner vos hanches en petits cercles. Après quelques répétitions, vous pouvez agrandir légèrement l'amplitude des cercles.
- Si vous avez du mal à garder l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un point d'appui stable.
4. Mouvement contrôlé de pas chassé :
- À partir d'une position stable, effectuez un petit pas en avant. Déplacez lentement votre poids, puis revenez à la position de départ.
- La longueur du pas ne doit pas nécessairement être maximale.
5. Mouvement de la cheville :
- En position debout, déplacez un genou vers l'avant de manière contrôlée, tout en gardant le talon au sol. N'allez pas plus loin que ce qui vous permet de rester stable et à l'aise.
6. Rotation du haut du corps :
- En position assise ou debout, gardez les bras devant vous et tournez lentement le haut du corps vers la droite puis vers la gauche.
- Le bassin et les jambes doivent rester aussi immobiles que possible.
Faut-il faire des exercices de mobilité avant ou après l'entraînement ?
Avant l'entraînement, on utilise souvent des mouvements dynamiques spécifiques à la discipline pratiquée. Après l'entraînement ou lors de journées distinctes, des enchaînements plus calmes peuvent s'avérer utiles.
Le choix des exercices dépend de l'activité qui suivra. Une préparation au Pilates diffère d'une routine avant une séance de course à pied ou de musculation.
Pour les exercices complexes, il est recommandé de suivre les conseils d'un professionnel.
Mobilité au bureau
Au bureau aussi, il est possible d'intégrer de petites pauses pour bouger :
- Faire des cercles avec les épaules
- Lever et baisser les bras de manière contrôlée
- Bouger les mains et les poignets
- Tourner doucement le haut du corps
- Se lever de temps en temps
- Faire quelques pas
Forever ARGI+ : intégrez-le à votre routine de mobilité
Forever ARGI+® peut ainsi être intégré à ta routine de remise en forme, par exemple avant ou après une courte séance de mobilité.
Forever ARGI+® est une boisson en poudre à base de L-arginine et de diverses vitamines. Ses sachets individuels pratiques permettent de compléter facilement votre programme d'entraînement personnel. Cette boisson en poudre contient notamment de la L-arginine et diverses vitamines, et s'incorpore facilement à votre boisson préférée.
Erreurs courantes
Bouger trop vite :
- La mobilité repose sur le contrôle. L'élan peut donner l'impression que le mouvement est plus ample, mais il n'en dit pas long sur le contrôle actif.
Forcer des mouvements :
- Une amplitude de mouvement plus grande n'est pas forcément meilleure. C'est la qualité du mouvement qui prime.
Adapter chaque exercice à chaque morphologie :
- Un exercice qui semble élégant en ligne ne correspond pas forcément à votre situation personnelle.
Considérer la mobilité comme une priorité absolue :
Une routine courte et facile à intégrer au quotidien est souvent plus adaptée à la vie de tous les jours qu'un programme compliqué que l'on abandonne au bout de trois jours.
Conclusion : la mobilité est une question de contrôle
L'entraînement à la mobilité enrichit la routine sportive classique de mouvements contrôlés et effectués en pleine conscience. Il ne remplace pas nécessairement les étirements, mais met l'accent sur un autre aspect.
Pour les débutants, quelques exercices de mobilité suffisent, à condition qu’ils soient exécutés avec une bonne technique et dans une amplitude de mouvement confortable.
L’objectif n’est pas de réaliser un spectacle acrobatique : il s’agit d’une routine adaptée à son propre entraînement, qui ne nécessite pas de réaménager son salon au préalable.
