Das Mobilitätstraining ist weit mehr als nur das Ziehen am Bein
Das „Mobilitätstraining” gehört mittlerweile zu den Begriffen, die in fast jedem Sportprogramm immer wieder auftauchen. Vor dem Training, nach dem Training, morgens, im Fitnessstudio oder als zehnminütige Einheit im Wohnzimmer.
Aber was unterscheidet das Mobilitätstraining eigentlich vom klassischen Stretching ?
Vereinfacht gesagt besteht das Mobilitätstraining aus kontrollierten Bewegungen innerhalb eines bestimmten Bewegungsumfangs. Beim Stretching hingegen liegt der Schwerpunkt eher auf der Dehnung bestimmter Strukturen oder Muskelgruppen.
Was ist der Unterschied zwischen der Mobilität und dem Stretching ?
Mobilität :
- Aktive und kontrollierte Bewegungen
- Werden oft in das Aufwärmprogramm integriert
- Koordination und Kontrolle spielen eine wichtige Rolle
Stretching :
- Eine Dehnungshaltung, die häufig eingenommen oder gehalten wird
- Wird oft als eigenständige Übung oder am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt
- Kann aktiv oder passiv ausgeführt werden
Das bedeutet also nicht, das Mobilitätstraining automatisch „besser“ sei als Stretching. Beide Methoden können je nach Zielsetzung, Sportart und individueller Situation sinnvoll eingesetzt werden.
Warum ist Mobilitätstraining so beliebt ?
Für Mobilitätsübungen ist oft nur wenig Platz und kaum Ausrüstung erforderlich. Viele Bewegungen lassen sich individuell anpassen und in kurze Abläufe integrieren.
Zudem entspricht die Mobilität dem aktuellen Trend, der nicht nur ein intensives, sondern auch ein achtsames und technisch einwandfreies Training in den Vordergrund stellt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder die gleichen Übungen benötigt. Der Bewegungsumfang, die Erfahrung und die sportlichen Anforderungen variieren von Person zu Person.
Eine einfache Mobilitätsübung für Anfänger
Die folgende Reihenfolge soll als allgemeine Anregung für Bewegungsabläufe dienen. Sie ersetzt keinesfalls eine individuelle Beratung.
Alle Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden, wobei die Seiten abwechselnd trainiert und einseitige Belastungen vermieden werden sollten. Schmerzen sind kein Trainingsziel. Bei Schmerzen oder körperlichen Einschränkungen sollte der Rat eines Fachmanns eingeholt werden.
1. Schulterkreisen :
- Stehen oder sitzen Sie. Führen Sie langsam kreisende Bewegungen mit den Schultern nach hinten aus und wechseln Sie dann die Richtung.
- Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen. Der Oberkörper darf der Bewegung nicht ruckartig folgen.
2. Katzen- und Kuh-Bewegung :
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, beugen Sie die Wirbelsäule abwechselnd sanft nach vorne und neigen Sie sie anschließend in die entgegengesetzte Richtung.
- Die Bewegung erfolgt ohne Schwung und nur in einem angenehmen Maß.
3. Hüftkreisen im Stehen :
- Stellen Sie sich hin und kreisen Sie langsam mit den Hüften in kleinen Kreisen. Nach einigen Wiederholungen können Sie den Bewegungsradius der Kreise leicht vergrößern.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an einem stabilen Halt festhalten.
4. Kontrollierte Ausfallschritte :
- Machen Sie aus einer stabilen Position einen kleinen Schritt nach vorne. Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Die Schrittlänge muss nicht unbedingt maximal sein.
5. Bewegung des Sprunggelenks :
- Bewegen Sie im Stehen ein Knie kontrolliert nach vorne, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt. Gehen Sie nicht weiter, als es Ihnen ermöglicht, stabil und bequem zu bleiben.
6. Oberkörperdrehung :
- Halten Sie im Sitzen oder Stehen die Arme vor sich und drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links.
- Das Becken und die Beine sollten dabei so unbewegt wie möglich bleiben.
Mobilitätsübungen vor oder nach dem Training ?
Vor dem Training werden häufig dynamische, auf die jeweilige Sportart zugeschnittene Bewegungen durchgeführt. Nach dem Training oder an separaten Tagen können ruhigere Bewegungsabläufe sinnvoll sein.
Die Auswahl der Übungen hängt von der anschließenden Aktivität ab. Eine Vorbereitung auf Pilates unterscheidet sich von einer Routine vor einem Lauf oder einer Krafttrainingseinheit.
Bei komplexen Übungen empfiehlt es sich, die Anweisungen eines Fachmanns zu befolgen.
Mobilität im Büro
Auch im Büro lassen sich kleine Bewegungspausen einbauen :
- Mit den Schultern Kreise machen
- Die Arme kontrolliert heben und senken
- Die Hände und Handgelenke bewegen
- Den Oberkörper sanft drehen
- Ab und zu aufstehen
- Ein paar Schritte gehen
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Die häufigsten Fehler
Zu schnelle Bewegungen :
- Beweglichkeit beruht auf Kontrolle. Der Schwung mag den Eindruck erwecken, dass die Bewegung ausladender ist, sagt aber nicht viel über die aktive Kontrolle aus.
Bewegungen erzwingen :
- Ein größerer Bewegungsumfang ist nicht unbedingt besser. Entscheidend ist die Qualität der Bewegung.
Jede Übung an den jeweiligen Körperbau anpassen :
- Eine Übung, die online elegant aussieht, passt nicht unbedingt zu Ihrer persönlichen Situation.
Mobilität als oberste Priorität betrachten :
- Eine kurze Routine, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt, ist oft besser für den Alltag geeignet als ein kompliziertes Programm, das man schon nach drei Tagen wieder aufgibt.
Fazit : Bei der Mobilität geht es um Kontrolle
Das Mobilitätstraining bereichert das klassische Sportprogramm um kontrollierte und achtsam ausgeführte Bewegungen. Es ersetzt nicht unbedingt das Dehnen, legt aber den Schwerpunkt auf einen anderen Aspekt.
Für Anfänger reichen bereits einige Mobilitätsübungen aus, vorausgesetzt, sie werden mit der richtigen Technik und in einem angenehmen Bewegungsumfang ausgeführt.
Das Ziel ist nicht, eine akrobatische Darbietung zu zeigen : es handelt sich um eine Routine, die auf das eigene Training abgestimmt ist und für die man sein Wohnzimmer nicht vorher umgestalten muss.
