L'allenamento della mobilità è molto più di una semplice trazione della gamba
Il “allenamento di mobilità” è ormai uno dei termini che ricorrono in quasi tutti i programmi di allenamento. Prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, al mattino, in palestra o sotto forma di sessione di dieci minuti in salotto.
Ma cosa distingue realmente l'allenamento della mobilità dallo stretching classico ?
Per semplificare, l'allenamento della mobilità consiste in movimenti controllati entro i limiti di una determinata ampiezza di movimento. Lo stretching, invece, si concentra maggiormente sull'allungamento di determinate strutture o gruppi muscolari.
Qual è la differenza tra mobilità e stretching ?
Mobilità :
- Movimenti attivi e controllati
- Spesso inclusi nel programma di riscaldamento
- La coordinazione e il controllo svolgono un ruolo importante
Stretching :
- Posizione di allungamento spesso assunta o mantenuta
- Spesso praticata come esercizio a sé stante o al termine di una sessione di allenamento
- Può essere eseguita in modo attivo o passivo
Ciò non significa quindi che l'allenamento della mobilità sia automaticamente «migliore» dello stretching. Entrambi i metodi possono essere utilizzati in modo appropriato a seconda degli obiettivi, dello sport praticato e della situazione individuale.
Perché l'allenamento della mobilità è così popolare ?
Gli esercizi di mobilità spesso richiedono poco spazio e praticamente nessuna attrezzatura. Molti movimenti possono essere adattati alle esigenze di ciascuno e integrati in brevi sequenze.
Inoltre, la mobilità rientra nella tendenza attuale, che pone l’accento non solo su un allenamento intenso, ma anche su un allenamento consapevole e tecnicamente impeccabile.
Ciò non significa tuttavia che tutti abbiano bisogno degli stessi esercizi. L’ampiezza dei movimenti, l’esperienza e le esigenze sportive variano da persona a persona.
Una semplice routine di mobilità per principianti
La seguente sequenza è pensata come fonte di ispirazione generale in materia di movimento. Non sostituisce in alcun caso una consulenza personalizzata.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e in modo controllato, alternando i lati ed evitando allenamenti unilaterali. Il dolore non è un obiettivo dell’allenamento. In caso di dolori o limitazioni fisiche, è opportuno consultare un professionista.
1. Rotazioni delle spalle :
- Stare in piedi o seduti. Eseguire lentamente dei movimenti circolari all’indietro con le spalle, poi cambiare direzione.
- Il movimento deve essere controllato. La parte superiore del corpo non deve seguire il movimento in modo brusco.
2. Movimento del gatto e della mucca :
- A quattro zampe, inarcate delicatamente la colonna vertebrale in modo alternato, poi inclinatela nella direzione opposta.
- Il movimento va eseguito senza slancio e solo nella misura in cui risulta piacevole.
3. Rotazioni dei fianchi in posizione eretta :
- Mettetevi in piedi e ruotate lentamente i fianchi descrivendo piccoli cerchi. Dopo alcune ripetizioni, potete aumentare leggermente l’ampiezza dei cerchi.
- Se avete difficoltà a mantenere l’equilibrio, potete aggrapparvi a un punto d’appoggio stabile.
4. Movimento controllato del passo incrociato :
- Partendo da una posizione stabile, fate un piccolo passo in avanti. Spostate lentamente il peso del corpo, poi tornate alla posizione di partenza.
- La lunghezza del passo non deve necessariamente essere massima.
5. Movimento della caviglia :
- In posizione eretta, spostate un ginocchio in avanti in modo controllato, mantenendo il tallone a terra. Non spingetevi oltre il limite che vi permette di rimanere stabili e a vostro agio.
6. Rotazione del busto :
- Da seduti o in piedi, tenete le braccia davanti a voi e ruotate lentamente il busto verso destra e poi verso sinistra.
- Il bacino e le gambe devono rimanere il più possibile immobili.
La mobilità prima o dopo l'allenamento ?
Prima dell'allenamento, spesso si eseguono movimenti dinamici adatti alla disciplina praticata. Dopo l'allenamento o in giornate separate, possono rivelarsi utili sequenze più tranquille.
La scelta degli esercizi dipende dall’attività che seguirà. Una preparazione al Pilates è diversa da una routine pre-corsa o da una sessione di allenamento con i pesi.
Per gli esercizi complessi, si raccomanda di seguire le istruzioni di un professionista.
La mobilità in ufficio
Anche in ufficio è possibile inserire delle brevi pause per muoversi :
- Fare dei cerchi con le spalle
- Alzare e abbassare le braccia in modo controllato
- Muovere le mani e i polsi
- Ruotare delicatamente la parte superiore del corpo
- Alzarsi di tanto in tanto
- Fare qualche passo
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Gli errori più comuni
Muoversi troppo velocemente :
- La mobilità si basa sul controllo. Lo slancio può dare l'impressione che il movimento sia più ampio, ma non la dice lunga sul controllo attivo.
Forzare i movimenti :
- Una maggiore ampiezza di movimento non è necessariamente migliore. È la qualità del movimento che conta.
Adattare ogni esercizio alla propria corporatura :
- Un esercizio che sembra elegante online non è necessariamente adatto alla vostra situazione personale.
Considerare la mobilità una priorità assoluta :
- Una routine breve e facile da integrare nella vita quotidiana è spesso più adatta alla vita di tutti i giorni rispetto a un programma complicato che si abbandona dopo tre giorni.
Conclusione : la mobilità è una questione di controllo
L'allenamento della mobilità arricchisce la classica routine sportiva con movimenti controllati ed eseguiti con consapevolezza. Non sostituisce necessariamente lo stretching, ma pone l'accento su un altro aspetto.
Per i principianti bastano pochi esercizi di mobilità, a condizione che vengano eseguiti con una tecnica corretta e con un'ampiezza di movimento confortevole.
L'obiettivo non è quello di mettere in scena uno spettacolo acrobatico : si tratta di una routine adatta al proprio allenamento che non richiede di riorganizzare il salotto prima di iniziare.
